横浜市戸塚区の便秘解消、腸もみサロン『クールダンジュ』

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便秘を自分で解消する7つの方法

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便秘は、腹痛や不快感だけでなく、肌荒れやむくみ、免疫力低下などの健康や美容にも悪影響を及ぼすことがあります。

便秘にはさまざまな原因がありますが、生活習慣の改善で解消できる場合も多いです。

この記事では、便秘を自分で解消するための7つの方法をご紹介します。

1. 食物繊維を摂る

食物繊維は消化されずに大腸まで届き、便の量や水分を増やして排出しやすくします。

また、腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えます。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれに効果が異なります。

▼不溶性食物繊維

便の量を増やして腸を刺激する効果があります。

▼水溶性食物繊維

便を柔らかくして排出しやすくする効果があります。

食物繊維は、野菜や果物、海藻やきのこ、豆類や穀物などに多く含まれます。

成人の1日の目標摂取量は、男性は21g以上、女性は18g以上です。

2. 水分をしっかり摂る

水分は便の水分量を調節し、便を柔らかくする役割があります。

水分が不足すると便が硬くなり、排出が困難になることがあるので、水分は食事のときだけでなく、こまめに摂るようにしましょう。

水分の摂取量は個人差がありますが、一般的には1日に1.2～2リットルが目安です。

▼１日に必要な水分摂取量が簡単に計算できます

必要水分量・蒸発水分量成人が１日に必要な水分量と、水分蒸発量を計算します。keisan.casio.jp

ただし、カフェインやアルコールなどは利尿作用があるので、水分補給には適しません。

無糖のお茶や白湯などがおすすめです！

3. 善玉菌を増やす

腸内には善玉菌と悪玉菌と呼ばれる細菌が存在します。

▼善玉菌

腸内環境を整え便通を促進する効果があります。

▼悪玉菌

有害物質やガスを発生させ腸内環境を悪化させる効果があります。

善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなります。

善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌を含む食品を摂ることが有効です。

ヨーグルトや納豆、味噌やぬか漬けなどの発酵食品がおすすめです。

また、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサになる食品も摂るとより効果的です。

4. 腸セラピーをする

腸セラピーは腸のぜん動運動を促し、便通を改善する方法です。

腸セラピーには便秘の解消だけでなく、むくみや冷えの改善、美肌効果、免疫力アップ、ダイエット効果、リラックス効果など、さまざまなメリットがあります。

腸セラピーは自分で行うこともできますし、サロンや整体で受けることもできます。

わたしがおすすめする腸セラピーセルフケアはお風呂上がりに行うことで効果を上げる方法です。

腸をびっくりさせないように優しく行うことと、深い呼吸に合わせた動きでゆっくりとマッサージすることがポイントです。

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5. 運動をする

運動は、便秘の予防や改善に効果的な方法のひとつです。

運動によって、腹筋や腰筋などの筋肉が鍛えられ、腸のぜん動運動が促進されます。

また、運動によって血行が良くなり、腸の働きが活性化されます。

さらに、運動によってストレスが解消され、自律神経のバランスが整います。

運動は、激しいものでなくても効果があります。

ウォーキングやピラティスなどの軽い運動を毎日続けることが大切です！

運動の時間は個人差がありますが、一般的には1日に30分以上が目安です。

6. 便意を我慢しない

便意を感じたときにトイレに行くことは、便秘の予防や改善にとても重要です。

便意を我慢すると腸が便に慣れてしまい、便意が鈍くなります。

また便が長く腸にとどまることで、水分が奪われて便が硬くなります。

便意を感じたときはできるだけ早くトイレに行くようにしましょう。

また便意が感じにくい場合は、朝食や夕食後などにトイレに行く習慣をつけたり、朝コップ一杯の白湯等水分を摂ることでぜん動運動を促していきましょう。

7. 便秘のサインに気づく

便秘は、放っておくと慢性化したり、重症化したりする可能性があります。

便秘になりやすい人は自分の便の状態や排便の感覚に注意して、便秘のサインに気づくようにしましょう。便秘のサインには、以下のようなものがあります。

▼便の硬さ

便の硬さは便秘の程度を判断する重要な指標です。

便の硬さはブリストルスツールチャートという7段階の分類で評価できます。

ブリストルスツールチャートでは1が最も硬くて小さな塊状、7が最も柔らかくて水様となっています。

便の硬さが1～2の場合は便秘と判断できます。

便の硬さが3～5の場合は正常な範囲です。

便の硬さが6～7の場合は下痢と判断できます。

▼排便回数

排便回数は個人差がありますが、一般的には1日に1回以上、1週間に3回以上が目安です。

排便回数が1週間に3回未満の場合は便秘と判断できます。

排便回数が1日に3回以上の場合は下痢と判断できます。

▼排便感

排便感は、便を出したときの満足感や違和感を表します。

排便感が良い場合は便をスムーズに出せてすっきりとした感じがします。

排便感が悪い場合は便を出しきれなかったり、痛みや苦しさを感じたりします。

排便感が悪い場合は、便秘の可能性があります。

便秘は、腹痛や不快感だけでなく、肌荒れやむくみ、免疫力低下などの健康や美容にも悪影響を及ぼすことがあります。

便秘にはさまざまな原因がありますが、生活習慣の改善で解消できる場合も多いです。

この記事では便秘を自分で解消するための7つの方法をご紹介しました。

食物繊維や水分の摂取、腸セラピーやピラティスなど、できることから始めてみましょう。

便秘を解消して、健康的で美しい身体を手に入れましょう。

 

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便秘解消に効く食べ物とその効果についてまとめてみました！

 

1. プルーン

 プルーンには豊富な食物繊維とソルビトール(天然の糖アルコール)が含まれており、腸の動きを促進し便秘を解消すると言われています。

2. キウイ

キウイには消化を助ける酵素であるアクチニジンが含まれており、腸の動きを促進し便秘を解消すると言われています。

3. 豆類 

豆類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内の活動を刺激して便秘を解消すると言われています。

4. リンゴ 

リンゴに含まれるペクチンと食物繊維が腸内で水分を吸収し、腸の動きを促進して便秘を解消すると言われています。

5. 全粒穀物

全粒穀物には食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれており、腸の動きを促進し便秘を解消すると言われています。

これらの食べ物は、消化を助ける成分や腸の動きを促進する食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。

それぞれの食材が腸内での活動をサポートし、健康な排便を促します。

上記を見てもわかるように、便秘解消のお悩みのある方には食物繊維はとても大切なのがわかるかと思います！
これだけでは難しい…という方もいると思います！
 

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